yoga printemps

Printemps : renaître à soi-même avec le Yoga

Yoga printemps : place aux torsions et aux ouvertures du cœur !

Outre leur impact sur la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches, les torsions permettent de relâcher en profondeur les tensions situées dans les muscles du dos. Mais pas que ! Les fonctions rénales et le pancréas sont souvent stimulés (comme dans Ardha Matsyendrasana), on masse tous les organes internes, ce qui améliore également la concentration.

Quant aux ouvertures du cœur, elles apaisent les émotions négatives (comme la colère), répandent une onde de bien-être et agissent sur les tempéraments un peu fougueux. Elles sont également bénéfiques pour le rein et le foie (surtout dans Bhujangasana, le cobra).

Assez parlé, maintenant on déroule son tapis !

Les postures suivantes sont à réaliser dans le cadre d’une séance complète, avec Salutations au Soleil en guise d’échauffement et relaxation finale pour laisser à corps esprit le temps d’enregistrer les effets bénéfiques de la pratique.

Ouverture du cœur, débutant – Bhujangasana (Le Cobra)

  • Bhujangasana yoga printemps
    Bhujangasana yoga printemps

    Allongez-vous sur le ventre les deux jambes ensemble, menton au sol. Placez les deux mains de chaque côté de la poitrine et les coudes contre les côtes. En engageant bien les abdominaux et en pressant les hanches dans le sol, prenez une inspiration et étirez le buste vers le ciel. Gardez les coudes contre la cage thoracique et les épaules relâchées en direction du sol.

  • Si vous ressentez une gêne au niveau des lombaires, vous êtes allé trop loin. Redescendez un peu et veillez à bien garder vos coudes en contact avec les côtes. En cas de gros problèmes de dos, préférez le Sphinx, avant-bras sur le sol, devant vous.
  • Relâchez sur l’expiration et prenez quelques instants dans la posture de l’enfant pour profiter des effets de la posture et soulager votre dos.

Ouverture du cœur, intermédiaire – Urdvha Mukha Svanasana (Le Chien tête en haut)

  • Urdvha Mukha Svanasana yoga printemps
    Urdvha Mukha Svanasana

    Le départ est exactement le même que pour le Cobra, excepté les mains qui sont situées au niveau des côtes flottantes. Prenez une inspiration et hissez-vous sur les mains et les coups de pied. Si possible, aucune autre partie du corps ne touche le sol.

  • Pendant la posture, visualisez l’énergie circuler le long de la colonne vertébrale. Relâchez dans une profonde expiration.

Ouverture du cœur, avancé – Ustranasana (Le Chameau)

  • Dédoublez votre tapis pour protéger vos articulations et prenez appui sur vos genoux, écartés à la largeur des hanches. Posez vos mains sur le bas du dos et maintenez-les bien fermement en place. Engagez le bas de votre ventre et commencez à rapprocher vos omoplates, les épaules relâchées vers le sol. Etirez le torse depuis la base de la colonne vertébrale en laissant la poitrine s’ouvrir. Prenez soin de ne pas vous affaisser sur votre dos et gardez le bassin au dessus des genoux.
  • Si vous avez suffisamment de souplesse dans les lombaires, relâchez les mains pour attraper les talons (pour rendre la posture plus accessible, vous pouvez crocheter vos orteils dans le sol). Poussez les hanches en avant pour garder les cuisses verticales.
  • Pour quitter la posture, remettez les mains dans le bas de votre dos, prenez une grande inspiration et remontez tranquillement, les cervicales en dernier.
  • Prenez la posture de l’enfant pour vous relaxer.

Torsion, débutant : Sarva Hitasana avec jambe tendue

Sarva Hitasana yoga printemps
Sarva Hitasana

Attention : les torsions ne doivent pas être pratiquées en cas de grossesse ou de hernies discales.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Etalez les bras en crois sur le sol, paumes de mains retournées. Gardez les genoux proches de vous et dans une expiration, laissez-les retomber du côté gauche (ou droit) de votre corps. Dirigez le regard en direction de votre main opposée. Restez ici 5 longues respirations. Puis en inspirant ramenez les genoux au centre, et enfin expirez en les relâchant de l’autre côté.
  • Vous pouvez réaliser cette posture en variation avec une jambe tendue, en attrapant le pied (comme sur la photo).

Torsion, intermédiaire : Ardha Matsyendrasana (Puissant Poisson) avec jambe tendue

  • Ardha Matsyendrasana jambe tendue yoga printemps
    Ardha Matsyendrasana jambe tendue

    En position assise, tendez la jambe droite en gardant le pied flex et positionnez votre pied gauche à l’extérieur de votre genoux droit. Gardez les deux hanches alignées. Allongez la colonne vertébrale et placez votre main droite derrière vous (le bras sert de tuteur à votre dos, ne prenez pas trop appui dessus, au contraire utilisez-le pour vous grandir). La main gauche vient tenir le genou plié. Ouvrez l’épaule droite vers l’arrière, en la gardant relâchée, et dirigez le regard en direction de celle-ci.

  • Restez dans la posture 5 longues respirations, puis relâchez en expirant et tournez-vous de l’autre côté quelques instants pour rééquilibrer le corps. Changez de côté.

Torsion, avancé: Ardha Matsyendrasana avec jambe pliée

  • Ardha Matsyendrasana jambe pliée
    Ardha Matsyendrasana jambe pliée

    La posture est exactement la même, à l’exception de la jambe devant soi, dont on va ramener le pied à l’extérieur de la cuisse opposée (comme sur la photo).

  • Dans cette posture, vous pouvez prendre plusieurs variations : attraper la cheville de la jambe supérieur, par exemple, ou encore le genou de la jambe inférieure. Ce sont des variations assez intenses, écoutez votre corps, ne forcez jamais.
  • Restez dans la posture 5 longues respirations, relâchez en expirant et tournez-vous de l’autre côté quelques instants pour rééquilibrer le corps. Changez de côté.

Bon Yoga et profitez bien du printemps 🙂

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