Yoga

8 conseils pour construire sa séquence de Yoga à la maison

Et pourtant, l’été, c’est justement l’opportunité de pratiquer seul avec soi-même… Et cela tombe bien puisque le but du Yoga est de devenir autonome ! Quand on parvient à cela, plus besoin de personne pour se faire du bien.

Mais voilà, construire sa pratique n’est pas chose aisée, de surcroît lorsqu’on débute et qu’on y connaît pas grande chose. Voici donc 10 conseils pour créer une séquence adaptée à votre niveau et vos besoins.

 

1 / Définissez vos objectifs

Avant chaque session de Yoga, posez-vous cette question simple : pourquoi j’ai envie de pratiquer aujourd’hui ? Les raisons peuvent être multiples : dénouer une tension, mieux dormir le soir, commencer la journée de façon énergique, travailler sa souplesse ou bien simplement ramener sa concentration dans le moment présent…

À chaque objectif correspond plusieurs types de postures / respirations et/ ou enchaînements. Si, par exemple, vous avez envie de ramener de l’énergie dans le corps, optez pour plusieurs Salutations au soleil (tout ce qui favorise la circulation du sang dans le corps a tendance à énergiser). Si, au contraire, vous souhaitez relâcher le stress, préférez les flexions avant qui ont la faculté d’apaiser le mental – idéal donc avant de dormir. Si vous cherchez la sensation « d’ancrage », travaillez vos postures d’équilibre…

 

2/ Choisissez le lieu et le moment de la journée

L’une des principales difficultés à pratiquer seul chez soi, c’est de trouver le moment idéal ainsi que l’espace adapté à la pratique du Yoga – surtout en vacances, où l’on est amené à côtoyer, parfois en permanence, les personnes avec qui nous partageons notre espace de vie.

Pendant l’été, inutile de préciser qu’il vaut mieux favoriser des moments où les températures ne sont pas trop élevées – tôt le matin ou bien à la tombée du jour. Si vous êtes chez vous, pensez à vous aménager un coin totalement dédié à votre pratique. En vacances, profitez du grand air pour pratiquer au contact de la nature, votre Yoga n’aura plus rien à voir.

 

3/ Commencez toujours par votre respiration

Parfois, on est tellement emporté par le rythme de sa journée qu’on pense « du Yoga maintenant ? Impossible ! ». Mais on oublie que le calme se ramène en premier lieu à l’intérieur de soi.

Quoi que vous ayez décidé de faire pour cette pratique de Yoga, commencez par écouter votre respiration. Il ne s’agit pas de la modifier, ni d’essayer de respirer d’une certaine façon, juste de l’écouter telle qu’elle est.

Une fois que vous serez « entré » dans votre respiration, tout viendra naturellement… Le calme, et les postures qui le feront perdurer 🙂 Bien sûr, le mental reviendra souvent à la charge – toutes ces pensées encombrantes – sans vous jugez, revenez simplement à votre respiration.

 

4/ Ne négligez pas l’échauffement !

Le Yoga peut être très physique, et personne n’a envie de se faire une déchirure musculaire… Pour réduire le risque de blessures, crampes et autres joyeusetés, vous devez vous échauffer comme avant n’importe quelle séance de sport – d’autant que les mouvements destinés à l’échauffement sont aussi un moyen de vous reconnecter à votre corps, ce qui annonce une super séance de Yoga 🙂

Vous pouvez commencer par vous étirer dans une position assise, en vous concentrant d’abord sur la nuque, puis les épaules, la cage thoracique… Et ainsi de suite. Choisissez des postures basiques et n’hésitez pas à les connecter entre elles (depuis la posture du chat glissez dans la posture de l’enfant, puis chien tête en bas, planche et enfin cobra…) (toutes ces postures sont détaillées dans des articles précédents…).

Le Chat
Le Chat

La température va vite augmenter !

 

5/ Restez à l’écoute de vous-même

Chaque journée est différente… Et vous aussi ! Restez honnête envers votre condition physique (si vous avez des courbatures, un rhume, que vous manquez de sommeil ou bien êtes indisposée mesdames, votre pratique sera forcément différente…) ; votre état mental mais aussi votre état émotionnel. Les flexions avant, qui ont tendance à créer une sensation de  « repli sur soi », peuvent être très mal vécues en période de dépression, par exemple.

Suivez votre intuition et n’allez jamais au-delà de ce qui est possible pour vous aujourd’hui. Vous devez pouvoir garder un visage détendu dans chaque posture…

 

6/ N’oubliez jamais de compenser

Chaque posture a sa propre action sur le corps. Parfois, cette action n’est réellement bénéfique que si elle est « compensée » par la posture qui suit… Il est primordial de suivre cette règle pendant votre pratique.

Le cobraPar exemple, après une flexion arrière de type Cobra, le dos a besoin de vivre une action opposée, soit être bien étiré comme dans la posture de l’enfant. Compenser permet de rééquilibrer, détendre des tensions qui se seraient éventuellement créées dans une posture exigeante, mais aussi d’amplifier les effets bénéfiques…

Parfois, le corps peut aussi « demander » une posture… Restez à l’écoute et soyez spontané quand une telle sensation se présente.

 

7/ Élaborez un design de cours simple et efficace

Le Hatha Yoga propose un modèle de cours facile à retenir et tout à fait adapté à votre pratique si vous débutez. Evidemment, votre séquence dépendra du temps dont vous disposez. Voici les éléments supposés suivre votre échauffement et/ou votre salutation au soleil si vous décidez de la pratiquer :

  • Les postures debout (la montagne, la chaise, les guerriers 1 et 2, le triangle…)
  • Les équilibres (L’arbre, le guerrier 3…)
  • Les postures qui font travailler les abdos (Le bateau…)
  • Les inversions (La chandelle, la posture sur la tête…)
  • Les flexions avant (La pince…)
  • Les flexions arrière (Le chameau…)
  • Les torsions (le Sage Marichi…)

Ce design convient à une pratique d’une heure. Adaptez en fonction de votre planning et de votre condition du jour.

 

8/ Enfin, détendez-vous !

Que ce soit en position assise ou bien allongée (Savasana, la posture du cadavre), deux petites minutes ou bien un long quart d’heure, vous devez vous accorder ce moment de relaxation tant mérité qui clôture chaque séance de Yoga. Il est indispensable car il vous permet d’assimiler et d’intégrer tous les effets de ce que vous venez de faire.

Pendant ce moment, les yeux fermés, prenez de longues respirations et restez totalement conscient – les premiers effets de votre pratique commencent à se manifester, profitez-en pour les observer ; sentez le contact du sol derrière vous ; suivez le mouvement lent et régulier du ventre et de la poitrine…

Chaque fois que votre esprit part en divagation, ramenez-le à l’un de ces éléments, et prenez du plaisir à être dans l’immobilité la plus totale.

 

Bonne pratique !

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