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Yoga : 10 postures pour bien vivre sa grossesse

Voici quelques postures que vous prendrez grand plaisir à pratiquer pendant cette période merveilleuse qu’est la grossesse. N’hésitez pas à demander l’avis d’un praticien au préalable.

Etirement latéralPosture yoga grossesse enceinte Etirement sur le côté

Assise au sol, posez une main sur le côté et ouvrez le bras opposé au dessus de la tête, en gardant de l’espace entre
l’oreille et l’épaule. Si vous êtes à l’aise, descendez l’avant bras au sol. Tenez 5 respirations en vous concentrant sur l’étirement du flanc latéral. Effectuez le mouvement de chaque côté.

Le chat et vachePosture yoga grossesse enceinte Le Chat La Vache

Posture yoga grossesse enceinte Le ChatMettez-vous à quatre pattes, les épaules au dessus des poignets et les hanches au dessus des genoux. Sur l’inspiration, creusez le dos, levez les yeux, rapprochez les omoplates et laissez le ventre tomber en direction du sol (vache). Sur l’expiration, pressez les mains dans le tapis, arrondissez le dos, écartez les omoplates et regardez votre ventre (chat). Faites plusieurs cycles en observant le mouvement de la colonne vertébrale.

Le TigrePosture yoga grossesse enceinte Le Tigre

A quatre pattes, levez une jambe et attrapez le pied avec la main opposée. Si possible, pressez le pied dans la main et ouvrez la poitrine. Tenez 3 respirations puis relâchez doucement. Changez de côté.

L’ArbrePosture yoga grossesse enceinte L'Arbre

Debout, deux pieds ensemble, prenez conscience de votre enracinement dans le sol. Puis ramenez un pied contre la cuisse opposée (ou bien le mollet si c’est trop difficile). Pour tenir l’équilibre le pied presse contre la jambe et la jambe résiste en retour. Joignez les mains en prière devant le cœur et, sur une inspiration, levez les bras au dessus de la tête. Tenez 5 respirations de chaque côté.

Le guerrier 2Posture yoga grossesse enceinte Le Guerrier 2

Séparez les jambes d’un peu plus d’un mètre, talons sur la même ligne, bord externe du pied arrière parallèle avec l’arrière du tapis. Les hanches sont toutes deux alignées. Levez les bras en gardant les épaules détendues et fixez la main avant. Tenez 5 respirations de chaque côté.

L’Angle étiréPosture yoga grossesse enceinte L'Angle Etiré

Depuis le Guerrier 2, laissez l’avant-bras avant descendre sur la cuisse (sans prendre totalement appui, au contraire cherchez de l’espace) paume de main tournée vers le ciel. L’autre bras forme une parfaite diagonale avec la jambe arrière. Si possible, regardez la main. Tenez 5 respirations de chaque côté.

Le Papillon
Le Papillon

Assise (sur une brique ou tout autre support pour maintenir la colonne bien droite si vous en avez), ramenez les deux plantes de pieds l’une contre l’autre, le plus proche possible de votre bassin. Restez quelques respirations ici, puis éloignez vos pieds d’environ 50 centimètres en laissant tomber le visage en direction du sol pour allonger le dos. Restez 5 respirations en vous concentrant sur l’étirement de la colonne.

La guirlandePosture yoga grossesse enceinte La guirlande

Ecartez les pieds à la largeur du tapis et accroupissez-vous. Pressez les deux mains ensemble et laissez les coudes entrer en contact avec l’intérieur des genoux. La pression exercée avec les mains permettra d’ouvrir le bassin et la poitrine. Sortez la nuque loin des épaules et tenez plusieurs respirations.

Le demi-pontPosture yoga grossesse enceinte Le Demi-pont

Allongée sur le dos, genoux pliés et pieds à la largeur des hanches, entrelacez les mains sous le coccyx, en essayant de rapprocher les omoplates pour mettre le poids sur les épaules et ouvrir la poitrine, soulevez le bassin en engageant les fessiers. Rentrez légèrement le menton et tenez entre 5 et 10 respirations. Quand vous relâchez, redescendez vertèbre après vertèbre, le bassin en dernier. Restez une longue respiration sur le dos, en prenant conscience de la colonne au contact du sol. Puis pliez les genoux et roulez sur le côté droit du corps, en posture fœtale.

Le bébé heureuxBébé heureux

Allongée sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine et laissez-les s’ouvrir davantage que la largeur du tapis. Attrapez les pieds par l’extérieur en gardant le sacrum en contact avec le sol. Restez 5 à 10 respirations. Quand vous relâchez, explorez cette sensation délicieuse dans les hanches.

 

 

Merci à Anne-Sophie, la maman qui a effectué cette belle série de postures 🙂

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