Comment utiliser les huiles essentielles pour s'endormir ?

Comment utiliser les huiles essentielles pour s’endormir ?

Comment les huiles essentielles agissent-elles ?

Des travaux scientifiques ont montré que certaines odeurs induisent un processus olfactif qui favorise le sommeil (ondes à basse fréquence) et module le rythme respiratoire. Parmi  les huiles essentielles ayant de tels effets sédatifs, la lavande fine est celle qui a été la plus étudiée. Une étude conduite en 2016 sur des infirmières coréennes a montré que le simple fait d’inhaler de l’huile essentielle de lavande, diffusée à 30 cm de l’oreiller, améliorait la qualité du sommeil. Selon une autre étude, conduite aussi sur des infirmières, chinoises cette fois-ci, le massage avec un soin à base d’huiles essentielles de lavande fine, marjolaine, ylang-ylang et néroli (fleur d’oranger), permettait lui aussi une réelle amélioration du sommeil.

 

Quelles huiles essentielles choisir ?

Le plaisir de respirer un parfum agréable faisant partie du processus, choisissez dans cette sélection d’huiles essentielles relaxantes celles que vous préférez. Hormis la sauge sclarée, à réserver aux adultes, elles peuvent être employées, avec les précautions d’usage, chez les enfants à partir de 5 ans.

La lavande fine (Lavandula angustifolia) : elle est rassurante, équilibrante, déstressante, et son efficacité sur le sommeil est validée par la science, ce qui est quand même rassurant !

La camomille romaine (Chamaemelum nobile) : son doux parfum de miel est vraiment très apaisant. Elle concentre les effets sédatifs bien connus de la tisane de camomille.

La mandarine (Citrus recuticulata) : rassurante, tranquillisante, elle a la vertu de chasser l’angoisse. Son parfum sucré convient tout particulièrement aux enfants.

L’orange douce (Citrus sinensis) : son parfum très doux et réconfortant appelle au calme, propice à l’endormissement.

La marjolaine (Origanum majorana) : très apaisante, elle chasse les idées noires et combat les effets du stress.

Le petit-grain bigaradier (Citrus aurantium, feuilles) : son doux parfum sucré, évoquant la fleur d’oranger, la guimauve et les sucreries de l’enfance, est apaisant et rassurant.

La sauge sclarée (Salvia sclarea) : son arôme évoque l’herbe fraîche des prairies printanières, dans lesquelles vous pourrez compter les moutons ! Elle aide à retrouver le calme et favorise l’endormissement.

 

Comment les employer ?

Il a été démontré que l’instauration de rituels du coucher, comme lire, méditer, prendre un bain ou préparer une atmosphère propice dans la chambre, aidait à faire le vide et à mieux franchir le cap du sommeil. Et c’est là que les huiles essentielles peuvent entrer en jeu… Choisissez la méthode qui vous convient le mieux, mais ne les cumulez pas toutes, au risque de dépasser les doses !

En diffusion : vous pouvez simplement poser un mouchoir imprégné de quelques gouttes d’huile essentielle sur la table de nuit ou sous l’oreiller. Mais il est plus efficace d’employer un diffuseur. Versez dans le réservoir 4-5 gouttes d’huiles essentielles propices au sommeil ou à la méditation, et laissez les vapeurs se diffuser pendant environ 15 minutes avant l’extinction des lumières.

Par petites touches sur la peau : les huiles essentielles très douces de cette sélection, peuvent s’employer pures sur la peau à petite dose. Appliquez-en juste une goutte sur une zone bien ciblée comme le plexus solaire ou certains points d’acupuncture. Par exemple, appliquez l’huile essentielle avec l’extrémité de l’index ou du pouce sur le point situé dans le creux du poignet opposé, juste sous la base du pouce. Maintenez la pression en massant légèrement pendant 2-3 minutes (à faire de chaque côté). Vous pouvez pratiquer de tels gestes au moment du coucher ou quelques minutes avant. N’hésitez pas à respirer régulièrement les effluves aromatiques sur vos poignets pendant que vous cherchez le sommeil.

En massage plus étendu : il vous faudra pour cela diluer une ou plusieurs huiles essentielles dans une huile douce, pour un effet relaxant garanti. Pour un automassage, insistez sur le cou, la nuque, le décolleté, l’abdomen, etc. Mais bien entendu, ce massage sera plus efficace encore si vous pouvez vous glisser entre des mains expertes !

En bain : si vous avez le temps de prendre un bain pour vous relaxer, alors les huiles essentielles ne le rendront que plus efficace. Grâce à une poudre ou à une crème, vous pourrez les diluer parfaitement dans le bain et rendre celui-ci encore plus doux.

 

Peut-on ingérer les huiles essentielles ?

La tisane ou la tasse de lait chaud font souvent partie des rituels du soir. Le miel, reconnu comme apaisant, fait souvent partie de la recette. Vous pouvez y ajouter une goutte d’huile essentielle de votre choix, et notamment la lavande, l’orange, la mandarine ou la marjolaine, dont l’action sédative et l’innocuité par voie orale ont été démontrées. Elles donneront de plus un délicieux parfum à votre tisane « sommeil » habituelle ou à votre tasse de lait. Vous pouvez par exemple vous inspirer des deux recettes proposées ici.

 

RECETTES

 

Huile de massage zen

Ingrédients (pour 100 ml) : 100 ml d’huile bio de noisette, d’amande douce ou de pépin de raisin, 20 gouttes d’huile essentielle de lavande fine, 10 gouttes d’huile essentielle de mandarine, 10 gouttes d’huile essentielle de marjolaine.

Préparation : 2-3 minutes.

Conservation : 6 mois, à l’abri de l’air et de la lumière.

Réalisation : mesurez l’huile et versez dessus les huiles essentielles une à une en comptant bien les gouttes. Mélangez soigneusement à l’aide d’un agitateur en inox. Transvasez le mélange dans un flacon, si possible en verre et muni d’une pompe. Attendez de préférence 24 h avant le premier usage. Employez comme toute huile de massage, si possible légèrement tiédie.

 

Crème ou poudre de bain aux huiles essentielles relaxantes

Ingrédients (pour un bain) : ½ tasse de lait de soja ou d’amande, ou une petite poignée de lait végétal en poudre (amande ou coco), 10 gouttes d’huile essentielle choisie dans la sélection ou de « synergie antistress » Nature & Découvertes.

Préparation : 2-3 minutes.

Conservation : usage immédiat.

Réalisation : remplissez votre baignoire d’eau moyennement chaude (entre 30 et 35°C). Pendant ce temps, versez dans une coupelle l’huile essentielle ou la synergie sur le support choisi et mélangez bien. Placez la coupelle sous le robinet pour bien répartir la préparation. Si nécessaire agitez l’eau. Profitez de ce bain aromatique pendant environ 15 minutes.

 

Tisane sommeil à l’huile essentielle de mandarine

Ingrédients (pour une tasse) : 25 cl d’eau, 2-3 feuilles de verveine citronnelle, 2-3 bractées (fleurs) de tilleul, ½ à 1 cuiller à café de miel doux (tilleul, oranger, lavande, acacia), 1 goutte d’huile essentielle de mandarine.

Préparation : environ 5 minutes.

Conservation : usage immédiat.

Réalisation : portez l’eau à ébullition et arrêtez le feu dès les premiers bouillons. Jetez la verveine et le tilleul dedans et laissez infuser 4-5 minutes sous un couvercle. Pendant ce temps, déposez le miel dans une tasse (dosez selon votre goût pour le sucre). Versez dessus 1 goutte d’huile essentielle et mélangez bien. Recouvrez avec l’infusion filtrée. Mélangez à nouveau. Dégustez sans trop attendre.

Remarque : vous pouvez remplacer la verveine et le tilleul par une infusette de tisane sommeil de votre choix.

 

Lait du soir à l’huile essentielle de lavande ou d’orange

Ingrédients (pour une tasse) : 25 cl de lait d’avoine, 1 cuiller à café d’eau de fleur d’oranger, ½ ou 1 cuiller à café de miel doux (tilleul, oranger, lavande, acacia), 1 goutte d’huile essentielle de lavande ou d’orange douce (au choix).

Préparation : environ 5 minutes.

Conservation : usage immédiat.

Réalisation : faites tiédir le lait dans une casserole. Pendant ce temps, déposez le miel dans une tasse (dosez selon votre goût pour le sucre). Versez 1 goutte d’huile essentielle dessus et mélangez bien. Recouvrez avec le lait tiède, ajoutez l’eau de fleur d’oranger et mélangez bien. Dégustez sans trop attendre.

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