Comment construire sa séquence de Yoga pour pratiquer seul(e) ?

Comment construire sa séquence de Yoga pour pratiquer seul(e) ?

Eh oui, le temps que vous souhaitez pratiquer va déterminer votre enchainement et les postures que vous allez y incorporer. Pour une séance courte de 15 minutes par exemple, il sera préférable de choisir uniquement trois postures parmi chaque catégorie. Pour une séance d’une heure et demi, en revanche, on va pouvoir choisir dix postures dans chaque catégorie, voire plus.

Bon à savoir : chaque posture est à tenir environ une minute, soit entre 6 et 10 respirations, pas plus.

Construire sa séance de Yoga : les étapes

  1. L’échauffement

La première étape d’une session de Yoga est bien sûre de préparer le corps et l’esprit à la pratique qui va suivre. Pour ce faire, on va dans un premier temps s’assoir et prendre contact avec son énergie du moment, observez ses sensations et sa respiration. Eventuellement, on peut poser une intention qui va nous accompagner tout au long de notre pratique. Cela peut aussi consister à dédier notre Yoga à quelqu’un ou bien à une cause, afin de transmettre l’énergie positive que l’on va générer. Puis, on va pouvoir commencer à s’étirer, faire des torsions douces du buste, réveiller le corps gentiment sans forcer…

  1. Premiers mouvements

Ensuite, on va pouvoir entamer les fameuses salutations au soleil (suivre le lien). Pendant cette séquence, vous enchainez toujours les mêmes postures sur le rythme de la respiration. Généralement, on effectue 6 à 12 round, en fonction du temps de votre pratique.

La Montagne, la pince debout, le chien tête en bas, la planche, le cobra, la demi-lune, ainsi de suite… Le but est d’augmenter le rythme cardiaque, détoxifier le corps et réveiller tout son être avant la suite. Bon à savoir : toutes les postures d’ouverture / flexion arrière (cobra…) vont avec une inspiration, tandis que les flexions avant (pince debout…) vont avec l’expiration. Une fois que vous aurez commencé à bien maîtriser la salutation au soleil, vous pourrez faire preuve de plus de créativité en y incorporant des postures modifiées au feeling (chien à trois pattes, planche sur le côté….).

  1. Postures debout

Après la salutation au soleil, on va pratiquer plusieurs postures debout – en fonction du temps de votre pratique. Triangle, guerrier 1, 2, 3, arbre, aigle… Les possibilités sont nombreuses. Au début, restez concentré sur les postures que vous connaissez, mieux vaut pratiquer moins de posture mais mieux, c’est à dire en étant plus conscient, dans le moment présent.

  1. Posture challenge ou « peak pose »

Généralement, on va incorporer une posture que l’on souhaite travailler / qui nous challenge beaucoup, telles que des postures d’équilibre, des inversions, la posture du danseur ou encore le chameau… Toute posture exigeante qui demande une bonne préparation – c’est d’ailleurs souvent cette posture qui va déterminer l’échauffement que vous allez faire au préalable. Par exemple, pour tout équilibre sur les mains on va gainer le corps avec des planches et ouvrir les épaules (la posture du dauphin est une bonne préparation).

  1. Postures assise et retour au calme

Enfin, on va pouvoir commencer à « redescendre » et calmer l’esprit avec des postures au sol : la pince, le pigeon, les torsions assises, le papillon… N’oubliez pas la règle de « compensation » : après une flexion avant on va ajouter une flexion arrière, pour équilibrer le travail effectué sur le corps. N’oubliez pas de prendre la posture de l’enfant autant de fois que vous le souhaitez pour calmer l’esprit. C’est un moment de retour à soi, on donc aussi l’utiliser pour se remémorer son intention du jour.

  1. Optionnel : les inversions

On vous dira souvent que toute session de Yoga qui se respecte se termine par une inversion, comme la chandelle ou bien la posture sur la tête. Elles permettent de faire affluer une dernière fois le sang et la lymphe vers le haut – les inversions sont très bénéfiques pour le corps, elles boostent le système immunitaire, diminuent la pression artérielle et décompressent toutes les tensions situées dans le dos et les cervicales. Symboliquement, elles nous permettent de voir les choses depuis une autre perspective. Attention toutefois, on évitera de les pratiquer pendant les menstruations.

  1. Relaxation / méditation

L’objectif des postures de Yoga est de préparer le corps à l’immobilité et à la méditation. Ne faites jamais l’impasse sur cette étape car c’est la plus importante, c’est la raison pour laquelle vous avez pratiqué avant, c’est le moment où vous assimiliez tous les bénéfices des postures.

Commencez par une relaxation allongée sur le dos puis prenez une posture assise. Ici, observez votre état émotionnel, physique, intellectuel, et tout ce qui a changé entre le moment où vous avez commencé et maintenant. Finissez par un instant de gratitude, repensez à votre intention et transmettez votre énergie si vous le souhaitez.

Voilà, votre séance est termin

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